Problem med baksida lår, den så kallade hamstringmuskulaturen, är en vanlig orsak till missad tränings-, tävlings- och matchtid inom flera idrotter.
Många har någon gång känt stelhet från baksida lår. Andra har behövt avstå från aktivitet under en kortare eller längre period på grund av smärta, bristning eller återkommande besvär i området.
I den här artikeln går vi igenom vad hamstringsmuskulaturen är, varför skador uppstår, skillnaden mellan akuta hamstringsskador och mer långvariga senbesvär, samt vad du kan göra för att minska risken för återfall.
Vad är hamstringsmuskulaturen?
Hamstringsmuskulaturen sitter på baksidan av låret och består av flera muskler som tillsammans påverkar både höft och knä. Tre av musklerna utgår från sittbensknölen på bäckenet och fäster in på underbenet på olika delar.
Eftersom hamstrings arbetar över både höft- och knäleden är muskelgruppen viktig i många idrotter. Den används vid löpning, acceleration, inbromsning, hopp, riktningsförändringar och när kroppen ska bromsa eller kontrollera rörelse.
Baksida lår är en vanlig skadelokalisation inom flera bollsporter. Inom fotboll står hamstringsskador för en betydande del av alla skador, och de är en vanlig orsak till frånvaro från träning och match. (1)
Hur uppstår hamstringsskador?
Uppkomstmekanismen och var skadan sitter kan variera mellan idrotter och personer. I bollsporter, där rörelsemönstret ofta är ryckigt och explosivt, ser man oftare akuta hamstringsskador. Det kan till exempel ske vid sprint, acceleration, inbromsning, spark eller snabb riktningsförändring.
En bristning uppstår när vävnaden inte tolererar den belastning den utsätts för. Skadan kan vara liten och ge en lokal smärta, men den kan också vara mer omfattande och påverka funktion, styrka och förmåga att springa eller belasta benet normalt.
Prognosen för att återgå till idrott varierar beroende på skadans omfattning, placering, tidigare skadehistorik och hur rehabiliteringen genomförs. Generellt brukar mindre skador ha kortare rehabiliteringstid, medan större skador eller skador nära seninfästningen kan ta längre tid.
Hos löpare, särskilt vid längre distanser, är akuta bristningar inte alltid lika dominerande som i bollsporter. Där sitter problemen ofta högre upp mot infästningen vid sittbensknölen. Typiskt är en mer smygande debut, där en lätt stelhet efter löpning gradvis blir mer påtaglig och börjar påverka känslan under löppassen.
Även hos löpare handlar besvären ofta om att vävnaden inte tolererar belastningen den utsätts för. Skillnaden är att det oftare rör sig om belastning över tid, snarare än en tydlig akut överbelastning. I dessa fall kan senan eller seninfästningen vara mer irriterad, medan akuta idrottsskador oftare sitter i muskelbuken eller övergången mellan muskel och sena.
Hos barn och ungdomar är det viktigt att vara uppmärksam på skador nära senfästet. I vissa fall kan det handla om en avulsionsskada, där ett benfragment lossnar via senan. Sådana skador ska inte förbises och bör bedömas medicinskt.
Riskfaktorer för hamstringsskador
Orsakerna till problem med baksida lår är nästan alltid multifaktoriella. Det är sällan en enda faktor som ensam förklarar varför skadan uppstår.
En av de tydligaste riskfaktorerna är tidigare hamstringsskada. Många skadar sig igen kort efter att de har återvänt till full träning eller matchspel. Därför är det viktigt med en tillräckligt progressiv rehabilitering och att man inte går tillbaka till maximal belastning för snabbt.
Nedsatt styrka i hamstringsmuskulaturen verkar också vara en riskfaktor. Även stor skillnad i styrkeförhållande mellan fram- och baksida lår kan ha betydelse, särskilt i idrotter där sprint, hopp och snabba riktningsförändringar är vanliga.
Belastningsstyrning är en annan viktig del. För mycket belastning för snabbt, för täta intensiva pass eller otillräcklig återhämtning kan öka risken för skada. Det gäller både akuta bristningar och mer långvariga besvär i sena eller senfäste.
Vad kan man göra för att minska risken?
et går inte att garantera att man undviker hamstringsskador, eftersom orsaken skiljer sig från person till person. Däremot finns det flera faktorer som ofta är viktiga att arbeta med.
Regelbunden styrketräning är sannolikt en av de viktigaste delarna. Det gäller både generell styrka i ben, höft och bål, och mer specifik träning för baksida lår. För fotbollsspelare har man till exempel sett god effekt av övningen Nordic hamstrings som skadeförebyggande träning. (2)
Nordic hamstrings är en excentrisk, alltså bromsande, styrkeövning där man står på knä och långsamt fäller bålen framåt mot marken samtidigt som baksida lår bromsar rörelsen. Övningen kan vara effektiv, men bör doseras gradvis eftersom den också kan ge hög belastning på hamstrings.
Efter en skada är det viktigaste att genomföra en adekvat och progressiv rehabilitering. Belastningen behöver ökas steg för steg, och återgång till sprint, matchspel eller tävling bör ske först när styrka, rörlighet, smärta och funktion är tilstrekkelig återställda.
Det är också viktigt att undvika stora och plötsliga hopp i träningsbelastning. Om mängden sprint, intervaller, matcher eller löpvolym ökar för snabbt kan vävnaden få svårare att anpassa sig. Sträva efter kontinuitet, gradvis progression och tillräcklig återhämtning.
Sist men inte minst: lyssna på kroppen. Återkommande stelhet, hugg, ökande smärta eller känsla av att baksida lår inte svarar som vanligt bör tas på allvar, särskilt om du nyligen har haft en skada.
Behandling och rehabilitering hos Limbra
Hos Limbra träffar vi många patienter med smärta, stelhet och skador i baksida lår. Det kan handla om akuta hamstringsbristningar, återkommande idrottsskador, löprelaterade besvär eller mer långvarig irritation i sena eller senfäste.
Första steget är alltid en undersökning. Terapeuten kartlägger hur besvären uppstod, var smärtan sitter, vad som provocerar symtomen och hur skadan påverkar träning, arbete eller vardag. Vid behov undersöks styrka, rörlighet, funktion, belastningstolerans och omkringliggande områden som höft, bäcken, rygg och knä.
Behandlingen anpassas efter skadans typ och fas. I vissa fall kan manuella behandlingstekniker, mjukdelsbehandling, nåltekniker, stötvågsbehandling eller neurodynamisk träning vara relevanta som komplement. Vid andra tillfällen är belastningsstyrning, träning och rehabilitering det viktigaste.
Målet är inte bara att minska smärtan här och nu, utan att skapa en plan för trygg återgång till aktivitet. För en idrottare kan det innebära gradvis återgång till löpning, sprint, riktningsförändringar och idrottsspecifika moment. För en löpare kan det handla om att justera löpbelastning, styrka, teknik, tempo och återhämtning.
En viktig del av uppföljningen är att minska risken för återfall. Det görs genom att bygga upp styrka, tålighet och kontroll i hamstrings och omkringliggande muskulatur, samtidigt som träningsbelastningen doseras på ett klokt sätt.
När ska man söka hjälp?
Du bör söka hjälp om du får ett plötsligt hugg i baksida lår, om du får ont vid sprint eller löpning, om du får blåmärke eller svullnad efter en skada, eller om du har svårt att belasta benet normalt.
Du bör också få en bedömning om besvären kommer smygande och inte går över, särskilt om smärtan sitter högt upp mot sittbensknölen eller återkommer varje gång du ökar löpningen.
Sök bedömning snabbt om du misstänker en större bristning, om smärtan är kraftig, om du inte kan gå normalt eller om du har haft flera återfall. Ju tidigare du får en tydlig plan, desto lättare är det ofta att undvika onödigt lång frånvaro.
Du är välkommen till Limbra om du har problem med baksida lår, misstänker en hamstringsskada eller vill ha hjälp med rehabilitering tillbaka till träning och idrott.
Referenser
1. Ekstrand J, Waldén M, Hägglund M. Hamstring injuries have increased by 4 % annually in men’s professional football, since 2001: a 13-year longitudinal analysis of the UEFA Elite Club injury study. British Journal of Sports Medicine. 2016;50:731–737.
2. Van der Horst N, Smits DW, Petersen J, et al. The Preventive Effect of the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injuries in Amateur Soccer Players: A Randomized Controlled Trial. American Journal of Sports Medicine. 2015 Jun;43(6):1316–1323.
